Beneficios del entrenamiento HIIT en los diferentes grupos de población

Empezaremos diciendo que el término HIIT proviene del concepto en inglés High Intensity Interval Training, es decir, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. Podríamos definirlo como cortos periodos repetidos de ejercicio de alta intensidad desarrollados a la máxima velocidad o potencia intercalados con cortos periodos de ejercicio de baja intensidad o reposo absoluto.

En lo que respecta a sus beneficios, el entrenamiento HIIT supone un trabajo más exigente para las capacidades cardiorrespiratorias, mejorando nuestra resistencia de forma notable además de su ya demostrada eficacia de cara a la pérdida de grasa.

HOMBRES

La actividad física intensiva modula en gran medida las concentraciones en reposo de cortisol (C) y testosterona (T) en sangre y su relación molar, que se define como el índice anabólico-catabólico y se expresa como T / C × 102.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ambrozy y col, 2021; J Clin Med 15-may; doi: 10.3390/jcm10102143) cuyo objetivo fue evaluar el efecto de un programa de HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) sobre las concentraciones de testosterona, cortisol, índice anabólico-catabólico e índices seleccionados de aptitud física en hombres entre 35 y 40 años.

En dicho estudio participó un grupo de 30 hombres sanos, divididos en 2 grupos, de control y experimental. El grupo experimental siguió un programa de entrenamiento de alta intensidad de 8 semanas, que incluía tres sesiones por semana, cada una de las cuales duraba 1 hora y consistía en ejercicios intensivos en intervalos seguidos de ejercicios de circuito de fuerza. Los del grupo de control no cambiaron su actividad física recreativa previa. Se midieron niveles de testosterona, cortisol e índice anabólico-catabólico antes y después del experimento para todos los participantes. El rendimiento físico se examinó mediante una prueba de esfuerzo de laboratorio estandarizada para determinar el consumo máximo de oxígeno (VO2max).

Los resultados mostraron aumentos estadísticamente significativos en testosterona (en un 36,7%) y índice anabólico-catabólico (en un 59%), mientras que el cortisol se redujo algo (en un 12%) en el grupo experimental. No se encontraron cambios en los índices hormonales en el grupo de control. Después de completar el entrenamiento experimental, no hubo cambios estadísticamente significativos en la capacidad aeróbica, pero mejoró la fuerza muscular en los hombres estudiados.

Los autores concluyeron que el HIIT, aplicado durante un período de 8 semanas, modula (significativa y positivamente) el equilibrio entre los niveles de testosterona y cortisol y mejora la capacidad física en hombres de 35 a 40 años.

MUJERES

Realmente sorprendentes son los resultados de un estudio publicado en julio de 2.019 en la prestigiosa revista de medicina deportiva ‘Medicine & Science in Sports & Exercise’, en el que se analizó el efecto de un programa de entrenamiento SIT sobre la composición corporal, evaluada a través de un DXA, y sobre la capacidad aeróbica (VO2max) de 40 mujeres posmenopáusicas mayores de 47 años en sobrepeso (IMC promedio de 27-28 kg/m2). Las participantes fueron asignadas aleatoriamente a un grupo de entrenamiento SIT o a un grupo control. El entrenamiento SIT consistió en 3 sesiones semanales en un cicloergómetro (bicicleta estática), cada una de ellas de 20 minutos de duración total, realizando esprints de 8 segundos al 80-85% de la frecuencia cardiaca máxima y a una cadencia de pedaleo de 100-125 rpm, alternando con periodos de recuperación de 12 segundos a 50 rpm. Tras las 8 semanas de entrenamiento, la masa muscular, principalmente de tronco y piernas, aumentó, la masa grasa disminuyó y la capacidad aeróbica mejoró en el grupo SIT, manteniéndose sin cambios en el grupo control.

Los aumentos en la masa muscular y el VO2max son clínicamente relevantes, ya que, como hemos visto anteriormente, a partir de los 50 años se acentúa la pérdida de masa muscular, que ejerce un importante papel protector frente a determinadas enfermedades asociadas a la edad, mientras que el VO2max es un potente e independiente predictor de mortalidad y de eventos cardiovasculares. Asimismo, debido al aumento de grasa corporal que se produce durante la menopausia, los resultados hallados en este estudio hacen del SIT una modalidad de entrenamiento muy interesante para mujeres posmenopáusicas. No obstante, como hemos observado, las intensidades a las que se trabajan son altas, por lo que podría aumentar el riesgo de una lesión en aquellas mujeres que no estén en un buen estado de salud y con una mínima condición física. En resumen, si no se dispone de mucho tiempo, se está razonablemente en forma y sana, 8 horas de ejercicio real en 8 semanas pueden ser efectivas para prevenir algunos de los efectos indeseados de la menopausia.

NIÑOS

Una investigación a cargo de expertos de la Universidad Martín Lutero de Halle-Wittenberg y la Escuela de Medicina de Berlín, ambas ubicadas en Alemania, sugiere que este tipo de actividad física podría suponer una estrategia adecuada para combatir problemas de salud en la infancia como el sobrepeso o la hipertensión.

Los resultados del trabajo, publicado en la revista ‘International Journal of Sports Medicine’, mostró datos muy positivos en niños de 8 a 10 años. Durante 3 meses, los participantes dedicaron los primeros 20 minutos de sus clases habituales de educación física a actividades que implicaban un movimiento intenso acompañadas de música y coreografías, como las carreras de relevos con sprints cortos o el entrenamiento en circuito, que fue interrumpido repetidamente por cortos períodos de recuperación.

Los datos recogidos mostraron resultados muy interesantes: tanto el rendimiento de resistencia como la presión arterial mejoraron significativamente durante el período de prueba. «Cuanto más intenso es el ejercicio, mayores parecen ser los efectos, incluso en los niños. No se trata de cuánto tiempo dura el ejercicio, sino más bien de su intensidad en un corto período de tiempo. Curiosamente, esta forma de ejercicio intermitente es precisamente la forma en que los niños se mueven naturalmente y ayuda en la prevención. La presión arterial alta en la niñez a menudo lleva a la presión arterial alta en la edad adulta”, explica Sascha Ketelhut, uno de los responsables de la investigación.

POBLACIONES ESPECIALES

En pacientes con cardiopatías.

Un grupo de expertos australianos realizó una interesante revisión sistemática para comparar los efectos del entrenamiento tipo HIIT, frente al entrenamiento más clásico de moderada intensidad (MICT) y más larga duración (Hannan et al., 2018).

En sus conclusiones, señalan que el entrenamiento HIIT tiende a producir mayores mejoras cardiovasculares, sobre todo en programas de más de 7 semanas de duración. Además, señalan que el HIIT es igual de seguro que el MICT para personas con enfermedades coronarias.

En pacientes diabéticos tipo 2.

Dos de los mayores especialistas mundiales en la investigación de esta enfermedad metabólica que sigue escalando de manera exponencial su incidencia en la población de los países occidentalizados (Francois y Little, 2015).

En sujetos que no tengan contraindicaciones absolutas para la realización de ejercicio vigoroso, señalan como muy interesantes los protocolos que incluyen de 6 a 10 series de alta intensidad (RPE 7-8, buscando el 85% de la FC máxima) durante 60 segundos de duración, intercalados por períodos de recuperación activa muy suave de otros 60 segundos.

A nivel de seguridad, de nuevo nos vuelven a señalar como igual de adecuados que los entrenamientos de moderada intensidad, siempre que el sujeto con diabetes lleve un control adecuado de su glucemia.

En supervivientes de cáncer.

En pacientes que suelen tener un nivel de resistencia cardiovascular muy bajo, como los supervivientes de cáncer, no ha sido hasta hace muy pocos años que el entrenamiento de alta intensidad se ha tenido en consideración.

Especialistas del centro nacional para las enfermedades tumorales de Alemania evaluaron la seguridad y viabilidad de dos protocolos HIIT clásicos en supervivientes de cáncer de mama y de próstata mayores, en diferentes estadíos de la aplicación de la quimioterapia primaria.

Los protocolos realizados en bicicleta indoor fueron los siguientes: 10 series de 1 minuto al 90% de la potencia aeróbica pico, con descansos de 1 minuto; 4 series de 4 minutos al 85-95% de la frecuencia cardíaca pico, con descansos de 3 minutos a intensidad moderada (70%FCmáx). Ambos protocolos mostraron ser viables y presentar muy pocos efectos adversos.

En pacientes en terapia oncológica.

Un entrenamiento de tipo HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) es seguro en este tipo de pacientes, al igual que también lo es, en pacientes con patología cardiaca.

El entrenamiento tipo HIIT presenta también una mayor adherencia que las sesiones prolongadas en el tiempo de baja o moderada intensidad, lo que es fundamental para evitar el abandono. Por lo tanto, implementar HIIT en pacientes con cáncer o sobrevivientes de cáncer puede ser una opción terapéutica adicional adecuada.

Según la última revisión que engloba la literatura científica publicada hasta la fecha, el HIIT es una herramienta muy interesante en los pacientes con cáncer o supervivientes de esta enfermedad. Tiene los mismos o más beneficios que un entrenamiento de mayor tiempo y menor intensidad, pero muestra más adherencia.

Las personas que cursan o superan el cáncer tienen un riesgo futuro mayor de enfermedades cardiovasculares. Gracias a las sesiones de HIIT se pueden disminuir significativamente dichos riesgos, por lo que es igual de importante entrenar tanto durante, como después de la enfermedad.

El HIIT ha demostrado un aumento de un 13% de la aptitud cardiorrespiratoria y una mejor calidad de vida en los sobrevivientes de cáncer que han pasado por quimioterapia. No solamente es importante la mejora, sino evitar el empeoramiento.

Pueden darse casos donde no sea viable el HIIT. En esas circunstancias utilizaremos entrenamientos prolongados de menor intensidad. Aunque parece tener menos beneficios y un mayor abandono, deberemos adaptar el entrenamiento a cada sujeto.